Diriger son attention:
délibérément,
au moment voulu,
sans jugement de valeur
Jon Kabat-Zinn
(ref.ADM)
Jon Kabat-Zinn a développé la psychothérapie dite de "réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) pour la gestion du stress, de l'anxiété et de la douleur chronique chez les personnes atteintes de maladies.
Cette approche a été reprise et étudiée par plusieurs équipes américaines.
La méditation de pleine conscience a aussi été intégrée à la psychothérapie cognitive pour la prévention des rechutes en dépression (MBCT), à la psychothérapie comportementale dialectique (de Marsha Linehan) pour le traitement du trouble de la personnalité limite (borderline) et à la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) de Steven C. Hayes.
Intégrée à la psychothérapie cognitive ou de réduction de stress, la méditation de pleine conscience vise:
- à améliorer la conscience du moment des sensations corporelles, des pensées, et des émotions;
- à améliorer l'acceptation des émotions négatives avec une attitude d'auto-compassion;
- des objectifs spécifiques tels que, par exemples, prendre conscience de la spirale de pensées et d'émotions négatives qui peut favoriser une rechute en dépression, stopper cette spirale en développant une nouvelle attitude envers ces pensées et émotions.
Une telle thérapie intègre souvent d'autres techniques que la méditation et vise d'autres objectifs tels que développer des stratégies d'adaptation.
Une différence importante de la psychothérapie cognitive de pleine conscience et la psychothérapie traditionnelle est que l'accent est davantage mis sur l'acceptation sans jugement des pensées et des émotions négatives plutôt que sur leur changement.
La personne anxieuse a tendance à imaginer le pire plutôt qu'à anticiper le plus probable.
Ce qui amplifie l'anxiété et fait voir les choses pire encore.
La personne déprimée a tendance à s'évaluer elle-même, ainsi que son environnement et l'avenir de façon plus négative et pessimiste. Elle se perçoit souvent comme inapte, incapable, indésirable ou indigne. Elle peut percevoir le monde extérieur comme hostile, exigeant ou plein d'obstacles insurmontables et croire que le futur ne réserve que déceptions et difficultés. Ces pensées la dépriment encore davantage.
La personne en colère a tendance à ne considérer que les éléments qui alimentent la colère plutôt que de tenir compte aussi des éléments qui aideraient à faire une meilleure part des choses.
L'observation des pensées, lorsque des émotions négatives sont vécues, permet d'identifier graduellement ces pensées automatiques.
Une fois identifiées, ces pensées peuvent être évaluées. Leur évaluation consiste à se questionner sur leurs véracités ou leurs probabilités de correspondre à la réalité. Cette évaluation est plus facile à faire lorsque les émotions négatives ne sont pas trop intenses.
La pleine conscience ("mindfulness") consiste simplement à porter attention au moment présent de façon volontaire et sans jugement. Cette capacité a notamment été associée à des effets bénéfiques contre le stress, l'anxiété et la dépression.
La pleine conscience s'intègre à la vie quotidienne mais vous serez mieux en mesure de le faire si vous la pratiquez de façon plus formelle par des exercices.
Voici quelques exercices simples pour s'initier à cette pratique :
Porter attention à sa respiration
Choisissez un moment où vous disposez de 10 minutes et trouvez un endroit calme pour vous assoir confortablement. Portez votre attention sur votre respiration alors que vous inspirez.
Remarquez la sensation au bout du nez alors que l'air entre dans votre corps. Continuez à respirer normalement. Remarquez la dilatation de vos poumons alors qu'ils se remplissent d'air et leur contraction avec l'expiration. Continuez de cette manière à observer le mouvement de votre respiration pendant 10 minutes.
Les premières fois que vous pratiquerez, vous trouverez sans doute que vous passez beaucoup de temps perdu(e) dans vos pensées plutôt que concentré(e) sur votre respiration. Il s'agit simplement de remarquer ces distractions intérieures et de se reconcentrer. Vous pouvez ainsi perdre le focus et ramener votre attention de nombreuses fois en quelques minutes. Avec la pratique, vous trouverez probablement que vous pouvez maintenir votre concentration plus longtemps et êtes moins distrait(e) par les pensées et les émotions qui surgissent.
Observer ses pensées
Il s'agit de prendre une position d'observateur des pensées qui surgissent et disparaissent dans son esprit.
La pleine conscience de ses pensées est différente de la façon normale de réagir ou d'être capté(e) par leur engrenage. Il s'agit simplement d'observer les pensées et les images qui passent. Lorsqu'il vous arrive d'être pris par les pensées elles-mêmes, il s'agit simplement de prendre note que nous avez pensé. Si vos pensées consistaient en un monologue négatif (catastrophisme ou blâme), il suffit simplement de le constater.
En faisant cela, vous êtes à nouveau présent et pouvez faire le choix de vous retirer tranquillement de ces pensées et de continuer à observer.
Cet exercice renforce l'expérience que les pensées sont simplement des formations mentales éphémères qui vont et viennent, auxquelles il n'est pas nécessaire de se joindre, et que l'on a la capacité de contrôler son esprit.
Observer ses émotions
Comme les pensées, les émotions surviennent et disparaissent. Alors que pour plusieurs, il peut être plus difficile d'observer les émotions que les pensées sans se laisser capter par elles, une stratégie facilitatrice peut être de les nommer, ce qui peut amener à étendre son vocabulaire et sa capacité à distinguer les différents types d'émotions. Mieux identifier les émotions est une capacité qui favorise une meilleure résolution de différentes situations.
Porter attention aux sensations du moment présent
Prendre une marche, prendre une douche, prendre une collation… sont autant d'occasions de pratique de la pleine conscience. Il s'agit de porter attention aux sensations et perceptions variées de l'expérience, de prendre conscience de l'esprit qui vagabonde puis de recentrer son attention sur les sensations et les perceptions du moment présent.
Les thérapies de pleine conscience sont proposées en consultation individuelle au cabinet mais peuvent aussi être effectuées en groupe le samedi matin.
Un premier entretien permettra de définir clairement les objectifs de chacun.
(ref. Adm, Psychomédia avec sources : PsychCentral, PsychCentral)